Упражнения для спины, направленные на снятие болевого синдрома, а также мышечного утомления.
По опыту работы знаю, как много людей обращаются с проблемами в области спины и шеи. Особенно актуальна эти вопросы для мамочек маленьких детей. Кроме массажа всем своим клиентам рекомендую упражнения из йоги и Чкинезитерапии, которыми хочу поделиться
Главный принцип упражнений – последовательность и систематичность. Рекомендуется дозировать нагрузки и усложнять упражнения постепенно. Эффект ощущается очень скоро: исчезают болевые ощущения, спазмы, повышается тонус мышц, улучшается эмоциональное состояние. Делать упражнения лучше вечером перед сном, чтобы снять напряжение с уставших за день мышц.
Базовые упражнения:
· Алмаз. Встать на колени, затем сесть на пятки, чтобы ноги, от кончиков пальцев до колен, касались пола и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе. Тело, шея и голова составляют прямую линию. Ладони положить на колени
· Получерепаха. Сесть на поджатые под себя ноги, спина прямая, руки на коленях. Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперед и касаемся лбом коврика, руки вытягиваем вперед ладонями вниз, положив их на коврик. Задерживаемся в этом положении от 5 до 20 секунд. Вдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение, отдыхаем 10 секунд расслабившись. Повторяем упражнение 3 раза. (Принимая исходное положение, садимся на пятки, носки отогнуты назад.)
· Плавные прогибания спины стоя на четвереньках, выполняем прогиб спины верх — с вдохом, и вниз с выдохом. 15 раз
· Кошка. Исходное положение опять на четвереньках, слегка опустив голову и отодвинувшись назад, «ныряем» под воображаемую планку, и, повторяя движения кошки, «выныриваем» вверх, тянемся макушкой к небу.
· Растягивающий шаг. Из исходного положения садимся на правую согнутую ногу, левую вытягиваем назад. Руки тянем вперед, стараясь положить тело на пол. Левую руку можно оставить для упора согнутой в локтевом суставе, если возникает дискомфорт в спине. Повторяем растяжку, садясь на левую ногу.
· Прокачивание. Начальная позиция та же. Как можно сильнее вытяните торс вперёд при этом спину не выгибайте, пусть остаётся в прямом положении.
· Растяжение спины. Исходное положение то же, но нужно согнуть руки в локтях. Начните вдыхать и одновременно опускать торс на пол. Затем выдохните и попытайтесь опустить ягодицы на пятки. Это упражнение немного тяжелее, а поэтому для начала сделайте 5 раз. Эффект – мышцы поясницы растягиваются и укрепляются.
· Мостик. Упор руками в пол, лицом вниз, ноги на носки, спина выгнута кверху мостиком. Прогибаем спину вниз, откидывая голову медленно назад. 8 раз
· Мостик с наклоном. Исходное положение то же. Опускаем туловище поочередно левым и правым боком как можно ниже к полу. Руки прямые.
· Ходьба на четырех. Исходное положение то же. Ходьба по комнате. Ноги и руки прямые, спина выгнута мостиком вверх.
· Змея. Лежа лицом вниз, кладем руки ладонями вниз на пол у плеч. Медленно поднимаем голову до предела, затем без помощи рук поднимаем плечи. Когда дальнейший подъем оказывается невозможен, продолжаем прогиб позвоночника за счет разгибания рук, стараясь не отрывать низ живота от пола. Взгляд отводится в верхнее крайнее положение и фиксируется на какой-нибудь точке. В положении максимального разгиба задержаться на 5-20 секунд, потом медленно опуститься и полностью расслабиться. Упражнение делают от 3 до 7 раз
· Лук. Лежа лицом вниз, расслабиться, согнуть колени и, приподняв от пола бедра, ухватиться руками за лодыжки. Удерживая руками сдвинутые вместе лодыжки, напрягаем мышцы ног и прогибаем позвоночник. Захватываем ноги на выдохе. В положении растяжения задерживаем дыхание от 5 до 10 секунд. Внимание концентрируем на области таза. Упражнение выполняется от 3 до 7 раз.
· Ласточка. Лягте на живот, вытяните руки вперёд. На вдохе поднимите руки и ноги, а на выдохе – опустите конечности. С помощью этого упражнения сокращаются мышцы спины, а соответственно укрепляются и становятся более эластичными.
· Хождение на коленях в случае проблем с ними. Спина прямая. Можно для уменьшения болей в коленях обернуть их мягкой тканью.
· Подъем таза. Лежа на спине, сгибаем коленные суставы, стопы стоят на полу. Выполняем подъем таза вверх, и опускаем вниз. 25 раз.
· Плуг. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ладонями на пол. Медленно выдохнуть, поднять ноги до прямого угла к туловищу, носки оттянуты, ноги выпрямлены. Согнуть туловище, медленно опуская ноги за голову, до касания пальцами пола
· Скрученное полотенце. Лежа на спине разводим выпрямленные руки в стороны, ладонями вниз. Сгибаем левую ногу в колене и колено опускаем вправо, слегка надавливая на него правой рукой. Левая рука не отрывается от пола. 8-10 раз. Тело скручивается, возможен легкий хруст в пояснице. То же самое правой ногой. Можно сделать несколько серий.
· Растяжение грушевидной мышцы, снятие спазма седалищного нерва. Лежа на спине, полностью сгибаем левую ногу в колене и внешней стороной стопы упираем в правую ногу над коленом. Колено левой ноги отводим влево как при позе лотоса. Правым коленом толкаем левую ступню к голове, одновременно приподнимая таз 8-10 раз. То же самое правой ногой. Можно сделать несколько серий. Полностью комплекс упражнений для разблокировки седлищного нерва приведен в видео https://www.youtube.com/watch?v=MAvzMEVHCPI
· Перекат на спине. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к подбородку. Обхватываем колени руками. В таком же положении делаем перекат с копчика на верхнюю часть позвоночника по типу детской качели. 20 раз.
· Обратный мостик. Исходное положение — сидим на полу на попе, ноги вытянуты вперед, руки упираются в пол около места, на котором сидим. Поднимаем таз до получения ровной плоскости грудь-живот-таз. Опускаем в ИП. Делаем 20 раз в быстром темпе
· Ходьба на ягодицах до 20 мин ежедневно. Также ходьба на ягодицах в положении поднятых ног.
некоторые из этих упражнений приведены в видео https://www.youtube.com/watch?v=VHyoNxWRgIM
Упражнения для шеи. Видео курса здесь https://www.youtube.com/watch?v=NIQ-xQQYgNA&t=525s
Для разогрева плечевого пояса рекомендуются отжимания — 20 раз
1. «Метроном» (для укрепления и растяжения боковых групп мышц шеи) — наклоны головы влево вправо с задержкой в крайнем положении на 20 секунд (7 раз)
2. «Пружина» (вытяжение-сжатие шеи для укрепления верхнегрудного отдела позвоночника) -вытягиваем заднюю часть шеи, вытягиваем переднюю часть шеи также с задержкой и крайнем положении (5 раз)
3. «Гусь» (для улучшения координации движения в шейном отделе позвоночника), голова выдвигается вперед и далее наклоняется вбок (5 раз)
4. «Взгляд в небо» (проработка мышц подзатылочной группы) – поворот головы вправо или влево до упора и чуть поднимаем подбородок вверх (5 раз)
5. «Рамка» (проработка лестничных мышц шеи) – поднимаем согнутую в локте руку вперед, кладем руку на плечо и давим. Локоть тянем вперед. Плечо поднимаем. Поворачиваем голову и давим на плечо подбородком. (5 раз)
6. «Факир» (для проработки мышц плечевого пояса одновременно с мышцами шеи) – поднимаем руки вверх как факир, держим их над макушкой, поворачиваем голову в сторону (5 раз)
7. «Самолет» (для проработки мышц грудного отдела) – руки в стороны, отводим назад соединяем лопатки напрягаем 15 сек., опускаем, далее то же самое под углом 45 гр в одну сторону и потом в другую сторону
8. «Цапля» (для увеличения гибкости спины и шеи) – поднимаем руки ниже высоты плеч, отводим назад до упора, подбородок тянем вверх, напрягаем спину (3 раза)
9. «Дерево» (для вытяжения всех отделов позвоночника) – через стороны поднимаем руки вверх, ладони вверх параллельно потолку, голову тянем вперед (3 раза)
10. Растяжка боковых групп мышц шеи – кладем руку на голову, руку на ухо, и наклоняем рукой голову, повторяем в другую сторону (2-4 раза)
11. Растяжка задней группы мышц шеи – кладем руки на затылок, и тянем голову вниз (2-4 раза)
12. Растяжка задней группы мышц с правой и левой стороны. Кладем обе руки на затылок, разворачиваем корпус и наклоняем голову вперед
Будьте здоровы!
